jpnn.com - Menghilangkan lemak di pinggang lebih dari sekadar berapa banyak Anda sit-up. Usaha tersebut perlu didukung perubahan diet dan gaya hidup. Jika sudah tak nyaman dengan timbunan lemak di pinggang, jangan khawatir, ada beberapa cara untuk mengusir kelebihan lemak tersebut.
Bicara tentang lemak di pinggang, lemak di perut juga tak bisa dipisahkan. Lemak di pinggang dan lemak di perut adalah suatu “kesatuan” yang sama-sama harus dienyahkan. Lemak di area tubuh tersebut diketahui tidak “merespons” secepat lemak lainnya meski sudah dilakukan diet dan perubahan gaya hidup. Itu karena lemak di pinggang letaknya lebih dalam dan dekat dengan organ vital di dalam rongga perut.
BACA JUGA: 7 Langkah Tepat Menghilangkan Lemak Perut Setelah Melahirkan
Punya lemak di pinggang, kapan harus waspada?
Tak memandang tinggi badan maupun indeks massa tubuh, sebaiknya turunkan berat badan jika lingkar pinggang sudah mencapai 94 cm pada pria, atau mencapai 80 cm atau lebih pada wanita.
BACA JUGA: Cardio Cara Terbaik untuk Membakar Lemak Perut?
Apabila lingkar pinggang sudah mencapai 102 cm atau lebih pada pria dan 88 cm atau lebih pada wanita, ada risiko lebih tinggi untuk mengalami beberapa gangguan kesehatan. Misalnya penyakit jantung, diabetes melitus tipe 2, kanker, dan stroke.
Cara menghilangkan lemak di pinggang
Untuk menghilangkan lemak pinggang (sekaligus lemak perut), ada tiga hal utama yang perlu dilakukan, yaitu:
1. Konsisten diet
Lakukan langkah-langkah ini:
- Kurangi makanan atau minuman dengan gula tambahan, misalnya permen, minuman olahraga, minuman bersoda, dan lain-lain. Pengurangan ini tak berlaku pada gula alami yang terkandung dalam buah-buahan.
- Tingkatkan konsumsi lemak baik, misalnya dari alpukat, minyak zaitun, kacang, biji-bijian, serta ikan.
- Tingkatkan konsumsi serat dari kacang, oat, buah, dan sayur, yang juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Tingkatkan konsumsi protein dari putih telur, kacang, makanan laut, ayam, dan daging tanpa lemak. Itu semua juga bisa mempertahankan rasa kenyang sehingga mengurangi hasrat ingin ngemil.
- Tetap terhidrasi dengan minum air putih. Ini penting untuk mengurangi konsumsi minuman dengan kadar gula tinggi, yang pada akhirnya dapat menambah lemak di perut dan pinggang.
- Pilih karbohidrat kompleks seperti ubi, oat, dan beras merah yang mengandung serat tinggi dan lebih lama dicerna, sehingga Anda akan kenyang lebih lama.
2. Olahraga secara rutin
Selain dengan melakukan perubahan pola makan, maksimalkan dengan olahraga secara teratur.
Lakukan latihan ketahanan untuk membangun otot tanpa lemak dan membakar kalori saat sedang beristirahat. Kombinasikan dengan latihan aerobik yang sudah terbukti dapat membakar lemak pada perut. Contoh latihan ketahanan adalah menggunakan tali suspension training (TRX), mengandalkan beban tubuh sendiri, menggunakan barbel, atau dengan resistance band.
- Jangan hanya fokus pada perut, gerakkan juga seluruh tubuh. Misalnya dengan melakukan burpee yang akan membakar lebih banyak kalori.
- Tingkatkan latihan kardio atau aerobik yang meningkatkan detak jantung seperti berenang, jalan cepat, atau bersepeda. Jika belum terbiasa berolahraga sebanyak 150 menit dalam seminggu, bagi durasi olahraga menjadi beberapa sesi sesuai dengan waktu yang Anda miliki.
- Lakukan latihan HIIT (high-intensity interval training) yang mampu membakar banyak kalori ketika Anda sudah selesai olahraga, dan masih membakar kalori 24 jam ke depannya saat beristirahat.
- Tambahkan juga olahraga pilates yang telah terbukti dapat menurunkan berat badan serta mengecilkan lemak perut dan pinggang. Pilates dapat disesuaikan dengan kemampuan olahraga bahkan pada pemula sekali pun.
3. Perubahan gaya hidup
Kalau sudah merencanakan pola makan dan aktivitas fisik terjadwal, lakukan beberapa perubahan gaya hidup meliputi:
- Kurangi stres. Tak hanya berdampak pada kesehatan fisik maupun mental, stres juga memicu bertambahnya lemak perut karena hormon kortisol yang diproduksi ketika seseorang berada di bawah tekanan. Lakukan yoga atau meditasi untuk mengurangi kadar hormon stres tersebut.
- Cukupi kebutuhan tidur. Kekurangan tidur akan meningkatkan kadar kortisol dan berdampak pada penambahan berat badan. Usahakan untuk tidur selama 7-8 jam tiap malamnya.
- Lakukan mindful eating. Hindari gangguan ketika sedang makan, misalnya tidak makan sambil menonton televisi atau menggunakan gawai. Dengan memperhatikan benar-benar apa yang dimakan, Anda akan tahu kapan jika sudah kenyang, sehingga mencegah makan berlebihan.
- Kurangi konsumsi alkohol. Tak hanya menambah lemak pada perut, alkohol juga meningkatkan rasa lapar dengan merangsang sel otak yang mengatur nafsu makan. Bijaklah dalam mengonsumsinya.
- Kurangi konsumsi makanan cepat saji. Orang-orang yang mengonsumsi makanan yang diolah sendiri memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan cepat saji.
Menghilangkan lemak di pinggang (dan perut) memang butuh kombinasi berbagai cara. Lakukan perubahan diet, olahraga teratur, serta perubahan gaya hidup yang lebih sehat. Bila mengalami kendala, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengevaluasi kesehatan secara keseluruhan, dan/atau ahli gizi untuk merencanakan diet yang tepat sesuai kondisi tubuh.(NP/RN/klikdokter)
Redaktur & Reporter : Yessy