jpnn.com - Pada umumnya untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian. Namun sayang, diet untuk menurunkan berat badan pada akhirnya justru sering berujung pada munculnya nafsu makan berlebihan. Hal ini tentu makin memperberat program penurunan badan Anda.
Untuk itu, salah satu hal yang Anda perlukan adalah menurunkan nafsu makan dan rasa lapar yang berlebihan. Menurut dr. Nitish Basant Adnani, BMedSc, dari KlikDokter, nafsu makan seseorang pada umumnya didorong oleh rasa lapar.
BACA JUGA: 6 Cara Aman untuk Mengatasi Kecanduan Makan
“Di samping rasa lapar, beberapa hal seperti genetik dan faktor penyakit dapat pula memengaruhi selera makan,” kata dr. Nitish.
Ternyata, ada beberapa cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menekan nafsu makan. Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi nafsu makan berlebihan adalah:
BACA JUGA: Ini Manfaat Jalan Kaki Setelah Makan
1. Makan cukup protein
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam menu Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang. Anda pun akan makan lebih sedikit saat makan berikutnya. Tentu hal ini akan berdampak pada perginya lemak.
BACA JUGA: 3 Trik Makan untuk Pasien Diabetes agar Gula Darah Tetap Stabil
Sebuah studi tentang penurunan berat badan pernah membandingkan dua sarapan yang identik dengan kalori. Satu sarapan terdiri dari telur, yang lainnya terdiri dari donat.
Peserta yang sarapan telur kehilangan 65 persen lebih banyak berat badan dan 16 persen lebih banyak lemak tubuh dalam delapan minggu, dibanding yang sarapan donat.
Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot ketika kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.
2. Pilih makanan kaya serat
Asupan serat tinggi dapat meregangkan perut, memperlambat laju pengosongannya, dan memengaruhi pelepasan hormon kenyang.Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah ulasan baru-baru ini melaporkan bahwa menambahkan kacang, kacang polong, buncis, dan lentil yang kaya serat ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31 persen. Biji-bijian yang kaya serat juga bisa membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Makan 14 gram serat ekstra setiap hari dapat mengurangi asupan kalori hingga 10 persen. Dalam 3,8 bulan, kebiasaan ini dapat menyebabkan hilangnya 1,9 kg berat badan.
3. Pilih makanan padat ketimbang cair
Sumber kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi selera makan secara berbeda. Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang mengonsumsi camilan cair lebih kecil kecenderungannya untuk makan lebih banyak pada sesi makan berikutnya.
Dalam studi kedua, peserta yang diberi camilan semi-padat melaporkan lebih sedikit mengalami rasa lapar, keinginan makan yang lebih rendah, dan rasa kenyang yang lebih lama daripada mereka yang diberi camilan cair.
Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, sehingga dapat memberikan lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang ke otak. Para ilmuwan juga percaya bahwa waktu mengunyah lebih banyak memungkinkan makanan padat untuk tetap berhubungan dengan indera perasa lebih lama. Hal ini bermanfaat untuk memberikan perasaan kenyang.
4. Banyak minum
Minum air putih dapat membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan. Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.
Penelitian menunjukkan, orang yang minum dua gelas air putih sebelum makan 22 persen makan lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 ons (500 ml) air sudah cukup untuk meregangkan perut, cukup untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.
Menariknya, mengawali makan dengan sup mungkin punya dampak yang sama. Para peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori makanan sekitar 100 kalori.
5. Makan dengan piring kecil
Mengurangi ukuran alat makan dapat membantu Anda secara tidak sadar mengurangi porsi makan. Cara cerdik ini mungkin bisa membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan.
Menariknya, efek ini dapat menipu pemakan yang paling sadar sekalipun. Sebuah penelitian mengamati bahwa bahkan para ahli gizi tanpa sadar menyajikan es krim 31 persen lebih banyak ketika diberi mangkuk yang lebih besar.
Studi lain lebih lanjut melaporkan bahwa peserta yang menyajikan sendiri makanan ringan dari mangkuk besar, makan 142 kalori lebih banyak daripada mereka yang makan dari mangkuk kecil.
Banyak cara untuk meredam bahkan mengurangi munculnya nafsu makan berlebihan. Cara-cara di atas dapat Anda kombinasikan dengan tidur yang cukup, serta mengelola stres dengan baik. Itu karena dalam beberapa penelitian kurang tidur dan stres dapat pula memicu kenaikan keinginan makan. Selain itu, jangan lupa juga untuk rutin berolahraga untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak.(RVS/klikdokter)
BACA ARTIKEL LAINNYA... Minum Terlalu Banyak Berbahaya?
Redaktur & Reporter : Yessy