jpnn.com - Kalori yang menumpuk merupakan penyebab meningkatnya berat badan. Karenanya, makanan yang tinggi kalori kerap dihindari, apalagi mereka yang sedang program diet. Meski begitu, ada beberapa jenis makanan meski tinggi kalori, tapi juga tinggi akan nutrisi lain dan membawa kebaikan untuk kesehatan, sehingga sayang untuk dilewatkan begitu saja.
Perlu diingat, jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari sangat berkaitan dengan peningkatan maupun penurunan berat badan. Karenanya, penting untuk mengetahui kebutuhan kalori yang dibutuhkan.
BACA JUGA: Ketahui Jenis Susu yang Paling Sehat
Berdasarkan penjelasan dari dr. Atika dari KlikDokter, pada umumnya wanita 19-30 tahun dengan aktivitas ringan butuh 2.400 kalori per hari. Namun, bisa saja kebutuhan kalori Anda berbeda.
“Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori setiap orang, misalnya jenis kelamin (kebutuhan kalori pria lebih banyak), usia (di atas 40 tahun, kebutuhan kalori berkurang), serta aktivitas fisik (apakah ringan, sedang, atau berat),” jelas dr. Atika.
BACA JUGA: 8 Cara Konsumsi Alpukat Secara Sehat
Untuk membantu menghitung kebutuhan kalori harian, Anda bisa memanfaatkan fitur Kalkulator Kalori KlikDokter.
Tak selamanya kalori itu buruk
BACA JUGA: Alpukat Bisa Turunkan Kadar Kolesterol Tinggi?
Kebutuhan manusia akan kalori sebenarnya bisa didapatkan dari beragam sumber. Meskipun biasanya makanan tinggi kalori dihindari, tapi lima makanan di bawah ini juga diperlukan karena memiliki nilai gizi lain yang tak kalah tinggi.
1. Alpukat
Alpukat kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral. Buah ini mengandung monosaturated fatty acid yang juga terkandung dalam minyak zaitun. Ada pula kandungan tembaga, serat, dan vitamin K. Lemak pada alpukat juga berperan sebagai penguat nutrisi, membantu tubuh menyerap nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.
Faktanya, dr. Rio Aditya mengatakan kepada KlikDokter, bila mengonsumsi alpukat secara rutin, Anda akan cenderung memiliki berat badan dengan lingkar pinggul yang lebih kecil.
“Ini disebabkan oleh kandungan lebih dari 20 vitamin dan mineral esensial dalam alpukat.”
Satu buah alpukat mengandung sekitar 240 kalori. Agar tak bosan, Anda bisa mengonsumsi alpukat dengan roti gandum, oatmeal, atau quinoa. Dibuat jadi jus juga tak masalah, asal jangan menambahkan kental manis atau pemanis tambahan lainnya.
2. Kacang-kacangan dan nut butter
Kandungan lemak pada kacang-kacangan lebih tinggi dibandingkan kalorinya. Menurut Malina Malkani, MS, RDN, CDN, dari Academy of Nutrition and Dietetics – seperti dilansir Reader’s Digest - 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein atau karbohidrat hanya mengandung 4 kalori.
Kacang-kacangan maupun butter berbahan kacang sama-sama baik untuk tubuh, karena kaya akan protein, serat, lemak sehat, juga banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien. Lemakmonounsaturated dan polyunsaturated dalam kacang-kacangan (dan biji-bijian) juga dihubungkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di “European Journal of Clinical Nutrition”, makan kacang-kacangan dapat menurunkan rasa lapar dan membuat Anda kenyang karena kacang memiliki kandungan serat padat, sehingga rasa kenyang di dalam tubuh bisa bertahan lama. Beda halnya dengan makanan padat kalori lainnya tapi rendah nutrisi seperti keripik dan cookies.
Karenanya, jika kacang-kacangan masuk dalam daftar diet Anda, Anda jadi tak mudah lapar dan tak tergoda untuk ngemil.
Jumlah kalori kacang-kacangan adalah sekitar 85-100, tergantung jenis kacangnya. Menurut dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter, jenis kacang-kacangan yang diyakini memiliki efek terbesar bagi diet adalah kacang tanah, almon, walnut, dan pistachio.
3. Biji chia
Biji chia kaya akan kalori dan nutrisi. Tak hanya serat, tapi juga kalsium, protein, omega-3, zink, dan tembaga. Juga dari KlikDokter, dr. Karin Wiradarma mengatakan bahwa satu takaran biji chia (28 gram) mengandung 131 kalori, 11 gram serat, 5,6 gram protein, dan tanpa gula.
Kandungan serat dalam biji chia dapat membantu menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan dapat menurunkan peradangan yang bisa menjadi cikal bakal penyakit jantung, diabetes, kanker, dan obesitas. Serat juga baik untuk memelihara kesehatan pencernaan, mencegah konstipasi, dan menurunkan risiko kanker usus besar. Kandungan omega-3 pada biji ini bisa menurunkan risiko terjadinya pembekuan darah, serangan jantung, stroke, gangguan irama jantung, serta terbukti dapat menurunkan trigliserida dan tekanan darah. Meski demikian, konsumsinya tetap harus dibatasi.
“Disarankan untuk mengonsumsi maksimal 28 gram biji chia per hari untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan, seperti perut kembung, konstipasi, dan diare. Selain itu, Anda pun dianjurkan untuk cukup minum,” jelas dr. Karin.
4. Minyak zaitun
Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Terdapat kandungan omega-6, omega-3, vitamin E, dan vitamin K yang tinggi dalam minyak zaitun.
Faktanya, minyak zaitun dapat meningkatkan fungsi otak serta menyeimbangkan berat badan yang sehat. Pastikan minyak zaitun Anda 100 persen murni tanpa campuran jenis minyak lain. Setiap satu sendok makan minyak zaitun mengandung 120 kalori.
5. Susu
Susu sangat bermanfaat untuk tubuh, baik untuk anak-anak maupun dewasa, karena kaya nutrisi. Susu juga dapat menjaga kebutuhan cairan tubuh karena 87 persen kandungannya adalah air.
Susu bisa menjadi sumber energi bagi tubuh, karena mengandung kalori, protein, dan lemak.
“Kandungan kalorinya adalah 4 kcal/gram karbohidrat dan protein, dan 9 kcal/gram lemak,” kata dr. Alberta Jesslyn Gunardi, BMedSc(Hons) dari KlikDokter.
Selain itu, susu juga mengandung banyak protein, kalsium, vitamin D, kalium, dan bakteri baik yang meningkatkan kesehatan pencernaan. Lemak ekstra dalam kandungan susu, bikin Anda merasa kenyang dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Supaya konsumsi susu lebih sehat, perhatikan kandungan yang tertera pada kemasan. Bisa juga mempertimbangkan porsi sesuai kebutuhan tubuh setiap hari. Secangkir susu murni mengandung sekitar 149 kalori.
Asupan kalori harian harus diperhatikan karena bisa berkaitan dengan kenaikan atau penurunan berat badan. Meski umumnya makanan tinggi kalori dihindari, tapi lima makanan di atas sebaiknya tidak dihindari. Karena, walaupun kalorinya terbilang tinggi, tapi juga disertai nutrisi baik lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi total harian Anda.
Meski begitu, konsumsilah dalam takaran yang tidak berlebihan dan selalu imbangi dengan aktivitas fisik rutin agar Anda senantiasa sehat dan bugar.(RN/ RVS)
BACA ARTIKEL LAINNYA... Pentingnya Susu sebagai Pelengkap Nutrisi Harian
Redaktur & Reporter : Yessy