jpnn.com - Insomnia merupakan gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan memulai atau mempertahankan tidur. Jika Anda mengalaminya, jangan terburu-buru konsumsi obat tidur. Lebih baik mengobati insomnia terlebih dulu tanpa obat dengan cara alami yang lebih aman.
Perlu diingat, beberapa malam sulit tidur bukan lantas berarti Anda mengalami insomnia. Diluruskan oleh dr. Sara Elise Wijono, MRes, dari KlikDokter, seseorang dikatakan mengalami insomnia jika sulit tidur terjadi selama satu bulan atau lebih. Selain itu, insomnia bisa mengakibatkan memburuknya kualitas hidup seseorang akibat menurunnya kondisi fisik, terganggunya mood, dan kinerja yang memburuk.
BACA JUGA: Ari Lasso Sulit Tidur Akibat Konser Batal Digelar
Cara mengatasi insomnia tanpa obat
Mungkin karena frustasi ingin insomnia cepat teratasi, banyak orang yang mengonsumsi obat tidur tidak di bawah pengawasan dokter. Bila tidak dikonsumsi secara bijak, konsumsi obat tidur malah bisa timbulkan berbagai efek samping. Sebelum itu terjadi, sebaiknya coba dulu mengobati insomnia dengan cara alami di bawah ini.
BACA JUGA: Hati-Hati, Insomnia Bisa Picu Gangguan Jantung
1. Hirup wewangian lavender
Menjelang waktu tidur, pasang minyak esensial lavender sebagai aromaterapi di kamar. Berdasarkan studi yang dipublikasikan di “Iranian Red Crescent Medical Journal” tahun 2015, 159 wanita pasca melahirkan yang diberikan aromaterapi lavender selama 8 minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur.
Para partisipan diminta menghirup aroma lavender (dengan jarak 20 cm) dan kemudian minyak tersebut juga diletakkan di samping bantal hingga pagi hari. Hasilnya, partisipan mengaku tidur lebih nyenyak.
BACA JUGA: Waspada Insomnia Kronis
Studi lain dalam jurnal “Nursing in Critical Care” pada 2017 menyebut, 60 orang dengan penyakit jantung yang dirawat di ruangan ICU dan diminta untuk menghirup aroma lavender, 2 persennya melaporkan kualitas tidurnya meningkatan dan rasa cemas berkurang.
2. Minum teh kamomil
Salah satu jenis teh yang banyak digunakan untuk keperluan ini adalah teh chamomile (kamomil). Menurut dr. Alvin Nursalim, SpPD, dari KlikDokter, teh kamomil mangandung ekstrak yang memberikan efek sedatif dan membantu Anda lebih mudah tertidur.
“Konsumsi teh kamomil dapat memberikan efek mengantuk layaknya obat golongan benzodiazepin. Kamomil dinilai memiliki efek penenang dan dapat membantu Anda tertidur,” terang dr. Alvin
“Efek ini disebabkan oleh kandungan apigenin pada flavonoid yang dapat berikatan dengan reseptor benzodiazepin pada otak. Selain dalam bentuk teh, kamomil juga tersedia dalam bentuk aromaterapi untuk membuat suasana Anda lebih santai,” lanjutnya.
3. Mencukupi asupan magnesium
Kadar magnesium yang rendah dalam tubuh dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Studi menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat meningkatkan tidur pada orang tua dan mereka yang mengalami sindrom restless legs.
Konsumsilah makanan seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau. Wanita butuh 310-320 milligram per hari, sedangkan pria butuh 400-420 miligram. Bila ingin konsumsi suplemen magnesium, baiknya konsultasikan dengan dokter. Pasalnya, terlalu banyak magnesium bisa sebabkan kram dan mual.
4. Olahraga jelang tidur
"Salah satu hal yang disarankan untuk mengatasi insomnia adalah berolahraga menjelang waktu tidur, karena membantu menciptakan tidur yang nyenyak. Anda dapat mencoba berolahraga pada sore hari atau beberapa jam sebelum waktu tidur," kata dr. Sara.
5. Lakukan aktivitas yang menyenangkan
Ada banyak aktivitas menyenangkan yang bisa Anda lakukan seperti mandi air panas, mendengarkan musik, meditasi, berdoa, dan lain sebagainya. Saran dr. Sara, hindari aktivitas yang bersifat menstimulasi mendekati jam tidur.
Sementara itu, kalau Anda sulit untuk tertidur setelah terbangun, jangan paksakan lagi untuk tidur. Cobalah keluar kamar dan melakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, hingga merasa mengantuk. Begitu mengantuk, segera kembali ke kamar tidur.
6. Bikin kamar nyaman
Faktor kamar tidur yang nyaman juga cukup menentukan dalam gangguan insomnia. Anda disarankan untuk tidur di ruangan gelap dengan suhu yang sejuk. Pakailah kamar tidur hanya untuk beristirahat, jangan dijadikan tempat bekerja, menonton, atau main gim.
7. Jangan makan banyak sebelum tidur, serta hindari kafein, alkohol, dan rokok
Anda mungkin perlu makan malam lebih dini untuk menerapkan tips ini. “Untuk mencegah rasa lapar, Anda dapat memakan camilan sehat seperti misalnya buah menjelang waktu tidur. Batasi juga konsumsi cairan menjelang waktu tidur, sehingga Anda tidak terbangun untuk buang air kecil,” sebut dr. Sara.
Selain itu, hindari atau batasi konsumsi kafein dan alkohol yang dapat membuat Anda sulit tidur. Tidak hanya itu, nikotin pada rokok pun ternyata dapat memberikan efek mengganggu tidur. Efek ini bahkan dapat bertahan hingga beberapa jam.
8. Pastikan punya jam tidur yang konsisten
Cobalah untuk secara konsisten menerapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, meski sedang libur atau pada akhir pekan. Meski durasi tidur ideal bisa berbeda-beda pada tiap orang, Anda disarankan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap harinya.
Bila sudah berminggu-minggu atau beberapa bulan mengalami sulit tidur atau insomnia, cobalah untuk mengobatinya tanpa konsumsi obat tidur, dengan menerapkan cara-cara di atas.
Bila tak mempan juga, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Anda mungkin juga perlu penanganan lebih lanjut apabila insomnia menyebabkan gangguan aktivitas di siang hari.(RN/klikdokter)
Redaktur & Reporter : Yessy