jpnn.com - SELAMA beberapa tahun terakhir, telah terjadi peningkatan penekanan untuk mendapatkan asam lemak omega 3 yang cukup. Omega 3 adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk kesehatan arteri sehat, perkembangan otak, fungsi kekebalan tubuh yang tepat, mengurangi peradangan, mencegah dan mengelola penyakit jantung, depresi dan nyeri sendi.
Gejala kekurangan omega 3 umumnya adalah kelelahan ekstrim, masalah jantung, memori lemah, kurang konsentrasi, depresi, imunitas rendah, blepharitis (mata kering), rambut rapuh dan kuku dan kulit kering. Omega-3 selain bisa didapatkan melalui suplemen harian berupa minyak ikan atau minyak biji rami, bisa juga didapatkan melalui beberapa makanan di bawah ini.
BACA JUGA: 5 Makanan Pantangan Penderita Diabetes
1. Biji Flax/Biji Rami
"Biji rami adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3. Hal ini dapat digunakan sebagai pencahar untuk melawan kolesterol dan penyakit jantung. Kedua biji rami serta minyak biji rami adalah sumber asam lemak omega-3. Biji rami juga memiliki omega-3 alpha-linolenic acid (ALA), asam ini membantu tubuh anda untuk mengkonversi ALA menjadi EPA dan DHA. Untuk melindungi asam lemak omega-3 dalam biji rami, simpan dalam wadah kedap udara. Konsumsilah setidaknya 2 sendok makan biji rami setiap hari untuk mendapatkan omega-3 asam lemak yang memadai," kata ahli gizi, Priya Kathal, seperti dikutip dari Health Me Up, Rabu (3/12).
BACA JUGA: Ini Bahaya Minuman Soda bagi Kulit Anda
2. Biji Chia
Mereka adalah sumber tanaman asam lemak omega-3. Anda dapat mengunyah biji chia sebagai makanan ringan atau menambahkannya ke salad anda. Biji chia sangat baik untuk sistem pencernaan anda, karena mereka kaya serat dan dengan demikian dapat membantu dalam gerakan usus yang tepat. Mereka juga mencegah mogok karbohidrat dalam tubuh, karena memperlambat aksi enzim pada karbohidrat. Biji chia juga memberikan stabilitas dan daya tahan.
BACA JUGA: Tiga Tanda Gangguan Tiroid yang Sering Diabaikan
3. Salmon
Salah satu cara paling sederhana untuk menambahkan jumlah yang cukup asam lemak omega-3 dalam diet Anda adalah dengan makan salmon dan ikan segar lainnya. Di antara berbagai macam ikan, salmon merupakan sumber terbaik asam lemak omega-3. Ikan lain seperti ikan sarden, udang, kepiting dan tiram juga memilikijumlah asam lemak omega-3. Salmon juga membantu untuk menyeimbangkan omega-6 dalam tubuh anda. Selain itu, salmon juga merupakan sumber protein yang baik, vitamin dan mineral. Anda dapat mengkonsumsi salmon setidaknya 2-3 kali per minggu.
4. Minyak Ikan
Sebuah sumber terbaru dari asam lemak omega-3 adalah minyak ikan. Anda bisa mendapatkan minyak ikan melalui berbagai suplemen yang tersedia dalam cairan serta bentuk kapsul. Satu pil sehari sudah cukup untuk tubuh kita untuk berfungsi secara normal. Simpan suplemen dalam wadah kedap udara, untuk menghindari kerusakan.
5. Kenari
Kenari merupakan kacang yang paling bergizi yang tersedia. Mereka juga memiliki jumlah yang mengesankan dari omega-3 asam lemak di dalamnya. Selain itu, mereka juga merupakan sumber serat yang baik, protein dan zat besi. Kacang kenari sangat baik bagi jantung anda, karena kenari mengandung kolesterol rendah.
6. Kedelai
Kedelai juga penuh akan nutrisi seperti serat, zat besi, protein, kalsium, vitamin K dan folat.
Berbagai produk kedelai seperti kedelai atau susu kedelai merupakan sumber asam lemak omega-3. Secangkir kecil susu kedelai sudah cukup untuk kebutuhan sehari-hari Anda. Kedelai juga rendah kolesterol dan dikemas dengan berbagai mineral penting dan vitamin.
7. Telur
Telur ayam adalah bahan makanan yang bisa Anda temui di mana saja. Konsumsi telur dapat memenuhi asupan nutrisi lemak omega-3 Anda. Kuning telur memiliki lemak sehat. Dari sebutir telur, Anda bisa memperoleh sekira 40-250 miligram asam lemak DHA dan EPA. (fny/jpnn)
BACA ARTIKEL LAINNYA... Freeletics, Menu Sehat Bakar Lemak
Redaktur : Tim Redaksi