jpnn.com - Waktu Anda masih kecil, mungkin tidur malam tak sesulit sekarang. Mungkin dulu orang tua meninabobokan atau membacakan cerita hingga perlahan Anda terlelap. Sekarang, dengan padatnya aktivitas harian, beban hidup, stres akibatnya tidur bisa jadi sulit. Jika ini terjadi pada Anda, ritual malam ini mungkin bisa dicoba agar Anda tidur nyenyak.
Salah satu rahasia untuk istirahat malam yang berkualitas adalah dengan memiliki ritual sebelum tidur untuk mendukung tujuan ini. Bukan dengan memelototi gawai berjam-jam, lho. Tetapi dengan melakukan aktivitas yang bisa meningkatkan kualitas tidur, serta berdampak baik pada mood dan level energi saat bangun keesokan harinya.
BACA JUGA: 6 Kebiasaan Sehari-hari ini Merusak Kualitas Tidur
Karena itu, cobalah beberapa ritual ini:
1. Minum teh
BACA JUGA: Makan Buah Sebelum Tidur, Amankah bagi Kesehatan?
Minum teh hangat seperti teh daun kamomil pada malam hari dapat membuat tubuh terasa lebih relaks dan mempermudah transisi menuju istirahat. Meski demikian, hati-hatilah dalam memilih jenis teh karena ada beberapa jenis yang mengandung kafein yang cukup tinggi sehingga justru membuat Anda terjaga. Amannya, konsumsilah teh herbal, rooibos, atau teh putih.
2. Suplemen omega-3
BACA JUGA: 7 Kondisi ini Membuat Anda Susah Tidur
Dalam sebuah penelitian yang dimuat dalam “Journal of Sleep Research”, tambahan asupan omega-3 terbukti mampu membantu meningkatkan kualitas tidur pada kelompok subjek. Jadi, silakan konsumsi suplemen omega-3 Anda untuk tidur yang lebih baik!
3. Membaca
Siapa sangka, membaca sebelum tidur justru bisa mempermudah Anda terlelap. Namun, ini berlaku terutama pada bacaan fisik (baca: buku), bukan membaca lewat gawai. Ini karena paparan sinar biru dari perangkat elektronik harus dibatasi menjelang tidur. Apa lagi kalau bukan karena bisa mengganggu kualitas tidur!
4. Mendengarkan white noise
White noise merupakan suara dengan frekuensi tertentu yang menyerupai suara lingkungan yang sering kali tidak disadari. Misalnya suara pendingin ruangan atau suara pengering rambut. Contoh lainnya adalah suara angin, ombak, hingga hujan.
Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa white noise mampu membantu bayi yang baru lahir untuk tidur dengan nyenyak. Anda bisa mencoba memutar white noise melalui aplikasi atau layanan streaming di internet.
5. Mandi
Membiasakan mandi sebelum tidur tak akan mengganggu kualitas tidur Anda, justru sebaliknya. Mandi sebelum tidur dapat membantu Anda melepas penat sekaligus bisa dimanfaatkan untuk relaksasi. Ya, tidur tentunya akan lebih nyenyak jika tubuh terasa bersih dan segar.
6. Mematikan lampu
Menurut sebuah studi yang diterbitkan di “Journal of Clinical Endocrinology”, paparan terlalu banyak lampu sebelum tidur bisa secara signifikan menekan melatonin, hormon yang membantu Anda mengantuk. Oleh karena itu, selalu matikan lampu sebelum tidur untuk mempermudah Anda tertidur secara alami.
7. Perlu suhu yang tepat
Menurut banyak pakar tidur, suhu yang tepat untuk membantu mengoptimalkan istirahat malam adalah antara 15,5-20 derajat Celcius. Jadi, pastikan pendingin ruangan Anda ada di angka tersebut. Rentang suhu itu membuat suhu inti tubuh turun, sehingga memicu kantuk. Jika khawatir terbangun tengah malam karena kedinginan, pastikan untuk menyiapkan selimut atau pakaian tidur yang nyaman.
8. Mencium aroma tertentu
Menghirup aroma yang menenangkan bisa membuat tidur malam Anda nyenyak. Menurut National Sleep Foundation, aroma tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, menciptakan efek menenangkan dalam tubuh. Hadirkan aromaterapi di area kamar, misalnya di atas bantal atau di tubuh sebagai salah satu ritual Anda sebelum tidur.
Wewangian aromaterapi atau essential oil yang direkomendasikan antara lain: lavender, cedarwood, dan bergamot. Hindari wewangian seperti vetiver, petitgrain, sage, dan sandalwood.
Istirahat, terutama tidur malam, sangat penting bagi kesehatan. Melakukan ritual malam seperti yang dicontohkan di atas dapat menjadi salah satu cara untuk membantu memaksimalkan waktu istirahat malam Anda jika dilakukan dengan konsisten.
Jaga selalu kuantitas dan kualitas tidur Anda agar senantiasa bisa beraktivitas maksimal. Setelah membaca artikel ini, semoga Anda bisa tidur nyenyak.(RN/ RVS/klikdokter)
BACA ARTIKEL LAINNYA... Ini Alasan Mengapa Anda Harus Tidur Telanjang
Redaktur & Reporter : Yessy