jpnn.com - Banyak faktor lain yang bisa memengaruhi penurunan berat badan dan lemak selain diet dan olahraga.
Untungnya, ada banyak langkah sederhana yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan pembakaran lemak dengan cepat dan mudah demi menurunkan berat badan.
BACA JUGA: Coba Diet Cara ini, Berat Badan Bisa Turun dalam 10 Hari
Berikut adalah tujuh cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat dan mendorong penurunan berat badan.
BACA JUGA: Sedang Diet? Coba Menu Ayam Geprek Sehat Pertama di Indonesia
1. Mulailah Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah jenis latihan yang mengharuskan Anda untuk mengencangkan otot melawan resistensi. Ini membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
BACA JUGA: 5 Makanan yang Bikin Diet Anda Gagal Total
Paling umum, latihan kekuatan melibatkan pengangkatan beban untuk mendapatkan otot dari waktu ke waktu.
Penelitian telah menemukan latihan kekuatan memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama dalam hal membakar lemak.
Dalam sebuah penelitian, latihan kekuatan mengurangi lemak visceral pada 78 orang dengan sindrom metabolik. Visceral merupakan salah satu jenis lemak berbahaya yang mengelilingi organ di dalam perut.
Studi lain menunjukkan bahwa latihan kekuatan 12 minggu yang dipadukan dengan latihan aerobik lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh dan lemak perut daripada latihan aerobik saja.
Latihan ketahanan juga bisa membantu mempertahankan massa bebas lemak, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Menurut sebuah ulasan, 10 minggu latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kalori yang terbakar saat istirahat hingga 7% dan dapat mengurangi berat lemak hingga 1,8 kg.
Melakukan latihan beban tubuh, mengangkat beban, atau menggunakan peralatan gym adalah beberapa cara mudah untuk memulai latihan kekuatan.
Ringkasan
Kekuatan pelatihan telah terbukti meningkatkan pengeluaran energi istirahat dan mengurangi lemak perut, apalagi jika dikombinasikan dengan latihan aerobik.
2. Ikuti Diet Tinggi Protein
Memasukkan lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda adalah cara yang efektif untuk mengurangi nafsu makan dan membakar lebih banyak lemak.
Faktanya, banyak penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak protein berkualitas tinggi dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah.
Satu studi juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu menjaga massa otot dan metabolisme selama penurunan berat badan.
Meningkatkan asupan protein Anda juga dapat meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori untuk membantu menurunkan berat badan.
Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
Makan lebih banyak protein dapat dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah. Meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan asupan kalori dan memelihara massa otot.
3. Atur Waktu Tidur
Tidur sedikit lebih awal atau menyetel jam alarm lebih lama dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mencegah penambahan berat badan.
Beberapa penelitian menemukan hubungan antara cukup tidur dan penurunan berat badan.
Satu studi terhadap 68.183 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur lima jam atau kurang per malam selama 16 tahun lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang tidur lebih dari tujuh jam per malam.
Studi lain menunjukkan bahwa kualitas tidur yang lebih baik dan tidur setidaknya tujuh jam per malam meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berhasil sebesar 33% pada 245 wanita yang terdaftar dalam program penurunan berat badan selama enam bulan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan perubahan hormon kelaparan, peningkatan nafsu makan, dan risiko obesitas yang lebih tinggi.
Meskipun setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda, sebagian besar penelitian telah menemukan bahwa tidur setidaknya tujuh jam per malam dikaitkan dengan manfaat paling banyak dalam hal berat badan.
Patuhi jadwal tidur yang teratur, batasi asupan kafein, dan minimalkan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur untuk membantu mendukung siklus tidur yang sehat.
Mendapatkan tidur yang cukup dapat dikaitkan dengan penurunan nafsu makan dan rasa lapar, serta menurunkan risiko kenaikan berat badan.
4. Tambahkan Cuka ke dalam Diet Anda
Cuka terkenal dengan khasiatnya yang meningkatkan kesehatan. Selain efek potensial pada kesehatan jantung dan kontrol gula darah, meningkatkan asupan cuka dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak, menurut beberapa penelitian.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 1–2 sendok makan (15-30 ml) cuka setiap hari mengurangi berat badan, lemak perut, dan rata-rata lingkar pinggang selama 12 minggu.
Mengonsumsi cuka juga terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Studi kecil lainnya terhadap 11 orang menunjukkan bahwa menambahkan cuka ke dalam makanan mengurangi asupan kalori harian hingga 275 kalori.
Sangat mudah untuk memasukkan cuka ke dalam makanan Anda. Misalnya, banyak orang mengencerkan cuka sari apel dengan air dan meminumnya sebagai minuman beberapa kali sehari dengan makan.
Namun, jika meminum cuka secara langsung tidak terdengar menarik, Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat dressing, saus, dan bumbu perendam untuk salad segar.
5. Makan Lebih Banyak Lemak Sehat
Meskipun tampak berlawanan dengan intuisi, meningkatkan asupan lemak sehat sebenarnya dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu Anda mempertahankan perasaan kenyang.
Lemak membutuhkan waktu beberapa saat untuk dicerna dan bisa membantu memperlambat pengosongan perut, yang dapat mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania yang kaya lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dibandingkan dengan diet rendah lemak.
Studi kecil lainnya menemukan bahwa ketika orang yang menjalani diet penurunan berat badan mengonsumsi dua sendok makan (30 ml) minyak kelapa setiap hari, mereka kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang diberi minyak kedelai.
Sementara itu, jenis lemak tidak sehat seperti lemak trans telah terbukti meningkatkan lemak tubuh, lingkar pinggang, dan lemak perut dalam penelitian pada manusia dan hewan.
Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh jenis lemak sehat yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada pembakaran lemak.
Namun, perlu diingat bahwa lemak sehat masih mengandung kalori tinggi, jadi sesederhana apa yang Anda konsumsi. Alih-alih makan lebih banyak lemak secara keseluruhan, cobalah menukar lemak tidak sehat dalam makanan Anda dengan jenis lemak sehat ini.
Ringkasan
Lemak dicerna dengan lambat, jadi memakannya bisa membantu mengurangi nafsu makan. Asupan yang lebih tinggi lemak sehat dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan dan penurunan perut lemak.
6. Minum Minuman yang Lebih Sehat
Menukar minuman dengan beberapa pilihan yang lebih sehat adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Minuman manis itu contohnya, soda dan jus dikemas dengan kalori dan menawarkan sedikit nilai gizi.
Alkohol juga tinggi kalori dan memiliki efek tambahan untuk mengurangi hambatan, membuat Anda cenderung makan berlebihan.
Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula dan alkohol dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih tinggi.
Membatasi asupan minuman ini dapat membantu mengurangi asupan kalori dan menjaga lingkar pinggang Anda.
Sebaliknya, pilihlah minuman bebas kalori seperti air atau teh hijau.
Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 minggu, minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 4,4 pon (2 kg), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Teh hijau adalah pilihan bagus lainnya. Ini mengandung kafein dan kaya akan antioksidan, yang keduanya dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme.
Misalnya, satu penelitian pada 12 orang dewasa menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 12% dibandingkan dengan plasebo.
Menukar satu atau dua porsi minuman berkalori tinggi dengan segelas air atau secangkir teh hijau adalah cara sederhana untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Minuman yang dimaniskan dengan gula dan minuman beralkohol dapat dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih tinggi. Teh hijau dan air telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.
7. Penuhi Kebutuhan Makanan Berserat
Serat larut menyerap air dan bergerak melalui saluran pencernaan secara perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Menurut beberapa penelitian, meningkatkan asupan makanan berserat tinggi dapat melindungi dari penambahan berat badan dan penumpukan lemak.
Satu studi terhadap 1.114 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap 10 gram peningkatan asupan serat larut per hari, partisipan kehilangan 3,7% lemak perut mereka selama periode lima tahun, bahkan tanpa perubahan lain dalam diet atau olahraga.
Ulasan lain juga menemukan asupan serat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar. Faktanya, peningkatan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% asupan kalori.
Tidak hanya itu, tetapi juga dikaitkan dengan penurunan berat badan hampir 4,4 pon (2 kg) selama periode empat bulan.
Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
Asupan serat yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan lemak, penurunan asupan kalori, dan penurunan berat badan yang lebih besar.
(mcr13/jpnn)
Redaktur & Reporter : Gigih Sergius Agasta