jpnn.com - Makin bertambahnya usia, kemampuan otak juga bisa menurun, apalagi pada usia senja. Untuk mencegahnya, ada kebiasaan sehari-hari yang bisa Anda lakukan sebagai cara meningkatkan kinerja otak.
Salah satu tanda dari menurunnya kemampuan otak adalah daya ingat yang berkurang. Misalnya, Anda jadi sering lupa.
BACA JUGA: Cek Fakta Thermal Gun Dapat Rusak Kesehatan Otak
Walau sepele, gangguan daya ingat yang ditandai dengan keluhan lupa bisa jadi tanda awal dari demensia. Untuk menjaga kemampuan otak, Anda harus tetap mengasahnya.
Salah satunya dengan memperhatikan gaya hidup karena kebiasaan sehari-hari ternyata juga berpengaruh.
BACA JUGA: Dampak Kebanyakan Olahraga bagi Kesehatan Otak
Berikut adalah kebiasaan sehari-hari yang bisa memaksimalkan kinerja otak Anda:
1. Tidur Cukup Tiap Malam
BACA JUGA: Jangan Asal, ini 3 Kiat Memilih Semangka yang Berkualitas
Menurut sebuah penelitian dalam “Journal of the American Geriatric Society” pada 2014, orang yang tidur minimal 7 jam setiap harinya memiliki ingatan yang lebih baik daripada mereka yang kurang dari 7 jam.
Saat tidur malam, tubuh memproduksi hormon yang berfungsi meregenerasi sel, termasuk di otak.
Pada saat yang sama, otak juga ‘merapikan’ dan ‘mengelompokkan’ memori dari kejadian yang dialami sepanjang hari, sehingga memori tersebut bertahan lama di otak.
2. Tidur Siang
Bukan cuma tidur malam yang bisa meningkatkan kemampuan otak. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Sleep” 2008 membuktikan bahwa tidur siang singkat dapat meningkatkan daya ingat.
Selain itu, penelitian dalam jurnal “Neurobiology of Learning and Memory” 2015 juga punya hasil serupa.
Partisipan diberikan kata-kata yang tak berhubungan untuk diingat, dan setelahnya, satu grup tidur siang dan grup lainnya menonton video.
Hasilnya, grup yang tidur siang memiliki peningkatan lima kali lipat dalam memori asosiatif (kemampuan untuk mengingat hubungan antara hal-hal yang tidak berkaitan) dibandingkan dengan grup yang menonton video.
3. Olahraga Rutin
Fisik dan mental sangat terhubung, sehingga olahraga dapat menjadi cara menjaga kesehatan otak tetap tajam serta mencegah penyakit yang berdampak pada daya ingat, seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Studi dalam jurnal “Frontiers in Aging Neuroscience” tahun 2013 menemukan peningkatan dalam proses belajar, daya ingat, dan konsentrasi secara langsung setelah olahraga aerobik. Jenis olahraga yang baik untuk meningkatkan daya ingat adalah olahraga jenis aerobic seperti joging, jalan cepat, berenang dan senam.
4. Meditasi
Meditasi juga bisa menjadi cara meningkatkan kinerja otak. Pada sebuah studi, sekelompok lansia dengan demensia diminta untuk melakukan meditasi secara rutin, juga dibarengi dengan diet sehat, olahraga, stimulasi mental, dan aktivitas sosialisasi.
Hasilnya, partisipan melaporkan adanya peningkatan daya ingat.
Tak hanya itu, meditasi ternyata juga mampu menambah panjang telomerase DNA hingga 43 persen.
Telomerase ini merupakan suatu struktur di DNA manusia yang berperan dalam menentukan usia sel. Semakin panjang telomerase, semakin muda usia sel seseorang.
5. Mengobrol dengan Teman
Bersosialisasi itu memang penting. Karena mengobrol dengan teman, baik secara langsung atau melalui telepon, sangat bermanfaat untuk memaksimalkan kinerja otak.
Sebuah studi di Amerika Serikat menemukan bahwa lansia yang memiliki komunitas untuk berkomunikasi lebih jarang mengalami demensia. Jadi, mulailah untuk lebih sering berbagi cerita dengan teman sesibuk apa pun Anda.
6. Menikmati Alam
Nasihat untuk lebih sering piknik di alam terbuka ternyata bukan tanpa alasan. Sebab, menikmati alam dapat meningkatkan memori hingga 20 persen.
Mirip dengan meditasi, berjalan-jalan menikmati pemandangan alam dapat meredakan kecemasan dan pikiran-pikiran mengganggu, serta memberikan otak waktu untuk beristirahat.
Studi dalam jurnal “Landscape and Urban Planning” tahun 2015 menyebut, partisipan yang jalan-jalan di alam terbuka memiliki kerja memori yang lebih baik dibandingkan orang-orang yang lebih banyak berjalan di perkotaan. Oleh karena itu, terapkan cara meningkatkan fungsi otak yang satu ini.
7. Konsumsi Makanan yang Baik Untuk Otak
Nutrisi berperan penting karena merupakan bahan bakar untuk proses metabolisme di dalam otak.
Selain itu, proses pembentukan dan penyimpanan memori juga dipengaruhi oleh komponen nutrisi seperti lemak, protein, vitamin, mineral dan antioksidan.
Maksimalkan kinerja otak dengan mengonsumsi makanan-makanan sehat, seperti:
- Salmon, karena kaya akan omega-3
- Alpukat, karena adanya lemak tunggal tak jenuh
- Biji-bijian dan kacang-kacangan yang tinggi akan vitamin E
- Blueberry, karena tinggi antioksidan
- Dan asupan sehat lainnya
8. Jangan Multitasking
Ketika perhatian terbagi atau terpecah, daya ingat jadi terdampak. Studi dalam jurnal “Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” pada 2018 menyebut, jika sering multitugas, ingatan Anda jadi makin dangkal.
Dengan menerima lebih sedikit informasi, Anda bisa lebih mampu memaknai, mengembangkan pengetahuan, dan membangun jaringan otak. Karenanya, perhatikan cara menjaga kerja otak yang satu ini.
9. Menghubungkan Satu Hal dengan Hal Lainnya
Ada kebiasaan lain yang bisa Anda jadikan cara meningkatkan kinerja otak. Jika sedang memproses informasi baru, Anda bisa memperkuat peluang Anda untuk terus mengingat dengan membentuk asosiasi dengan hal-hal yang sudah Anda ketahui.
Misalnya, ketika Anda berkenalan dengan seseorang yang mengingatkan Anda kepada sosok terkenal yang Anda tahu, gunakan itu untuk mengingat nama.
10. Permainan Mengasah Otak
Banyak permainan yang dapat digunakan untuk membantu mengasah otak, salah satunya permainan menggambar peta. Dengan menggambar peta sederhana, misalnya peta lingkungan rumah Anda, sudah sangat efektif untuk melatih otak. Dengan menerapkannya, Anda telah melatih memori dan kemampuan visuospasial.
Selain itu, ada permainan board games yang dapat Anda jadikan cara meningkatkan kinerja otak. Board games selalu menyenangkan untuk dimainkan, terutama jika bersama-sama dengan teman dan sahabat. Berbagai permainan board games yang dapat mengasah otak, antara lain catur, puzzle, atau teka-teki silang.
11. Modifikasi Kebiasaan Anda
Kebiasaan apa yang rutin Anda lakukan sehari-hari? Cobalah memodifikasi kebiasaan tersebut.
Misalnya, Anda membuat kopi setiap pagi dan mengaduk kopi tersebut menggunakan tangan kanan. Modifikasi kebiasaan tersebut dengan tetap membuat kopi tetapi mengaduknya dengan tangan kiri.
12. Belajar Bermain Musik
Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki kebiasaan bermain musik memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengalami demensia dan gangguan memori.
Pada orang dengan demensia, terapi musik dapat membantu membangkitkan ingatan, mengurangi agitasi, membantu dalam berkomunikasi, dan meningkatkan koordinasi fisik.
Semua usaha tersebut akan membantu Anda tetap sehat dan otak pun tetap terasah hingga bebas pikun. Selamat mencoba!(NWS/RS/klikdokter)
Redaktur & Reporter : Yessy